ПАМЯТКА для детей и подростков
Как помочь себе прямо сейчас?
Ты можешь быть сейчас настолько потерян, зол на весь мир, испытывать такую сильную боль внутри, что может показаться, что этому не будет конца. Но важно помнить, что эти переживания не могут и не будут продолжаться бесконечно. Они пройдут, как проходят все чувства.
Есть несколько шагов, которые ты можешь сделать прямо сейчас. Все люди разные, так что нужно понять, что подходит именно тебе.
Вот несколько практических советов, которые уже помогли многим:
Расскажи о своем состоянии кому-нибудь: поделись с другом, членом семьи или даже своим домашним животным. Это поможет тебе почувствовать, что ты не одинок и что ты можешь контролировать себя.
Держи в руке кубик льда, дождись, пока он не растает, и сосредоточься на ощущении холода;
Разорви газету, журнал или плакат на сотни маленьких кусочков;
Прими контрастный душ, сходи в сауну.
Найди время подумать о том, какие запахи, вкусы, телесные ощущения, звуки, образы у тебя возникают.
Выровни свое дыхание. Сделай глубокий вдох и выдыхай медленней, чем обычно. Это поможет тебе чувствовать себя спокойнее.
Напиши о своих переживаниях.
Выйди на улицу. Почувствуй кожей дождь, солнце или ветер. Сосредоточиться на чем-то реальном, пока не станет легче
Встреться с друзьями. Если ты не можешь поговорить со знакомым, позвони по телефону доверия или свяжись с онлайн сообществом.
Думай о людях, которых ты любишь.
Напиши о том, чего ты с нетерпением ждешь в будущем — например, твоё любимое блюдо, или выход нового сезона интересного тебе сериала;
Запланировать на завтра то, что тебе очень хочется сделать. Твои планы не должны быть грандиозными или предполагать большие расходы.
Поговори с самим собой так, словно ты разговариваешь со своим лучшим другом. Ты можешь сделать что-то небольшое, но приятное, например, принять ванну, закутаться в уютный плед и посмотреть свое любимое кино.
Иногда мы можем погружаться в негативные мысли и терять надежду. Повторяй себе, что ты можешь преодолеть эти тяжелые переживания, и это поможет тебе обрести надежду и сосредоточиться на том, чтобы пережить сложное для тебя время.
Вместо того, чтобы думать о том, что все плохо, приложи усилия и поверь, что это настроение не будет длиться вечно, и ты сможешь спокойно пройти через эти трудные переживания.
Избавляемся от переживаний через физическую активность
А вы знали о том, что тренировки помогают улучшить не только физическое здоровье? Да-да, они помогают чувствовать себя хорошо не только физически, но и психически.
Психические расстройства, в отличие от физических заболеваний, оказывают негативное влияние на мозг и «затрагивают» настроение, познавательные способности и даже способны изменять личностные особенности. Исследователями были получены данные, свидетельствующие о благоприятном воздействии физических упражнений на распространенные психические расстройства – депрессию и тревогу. По мнению экспертов, существует несколько причин, объясняющих положительное воздействие упражнений на психическое состояние человека:
̶ Через улучшение «внутреннего» состояния организма.
Физические упражнения полезны для мозговой деятельности. Это происходит за счет снижения факторов риска психических расстройств (сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, различных воспалений). Более того – благодаря увеличению кровообращения организм насыщается энергией и питательными веществами. Стоит отметить, что депрессия и иные психические расстройства непосредственно связаны с гиподинамией, а ведь физическая активность снижает риск нарушения психического здоровья.
̶ Через увеличение устойчивости к стрессу.
Физические упражнения – тоже своего рода стресс, именно поэтому систематические занятия повышают устойчивость к иным видам эмоционального и физического стресса. В результате – приобретенная стрессоустойчивость от физических нагрузок способствует лучшей адаптации человека в сложной ситуации.
̶ Благодаря привыканию к нагрузкам.
Симптомы, возникающие у некоторых тревожных людей во время приступа, – учащенный пульс, повышенное потоотделение, озноб и т. д. – сами по себе могут спровоцировать расстройство. Но благодаря регулярным физическим нагрузкам люди способны научиться контролировать признаки переживаемого физического стресса, и, как итог, симптомы тревожности пугают человека в меньшей степени.
̶ Через повышение самоэффективности.
Люди, приобретающие новые умения в области тренировок, повышают свою самоэффективность. Это, в свою очередь, приводит к появлению уверенности в собственных силах и к хорошей самооценке. Повышение самоэффективности – залог психического благополучия, в сравнении с низкой самооценкой, играющей косвенную роль в развитии расстройств.
̶ Благодаря развитию социальных контактов.
Всем известный факт – социальное взаимодействие и общение улучшают настроение и состояние человека. А тренировки часто проходят в какой-нибудь компании или при поддержке близких. Поддержка также имеет свойство улучшать настроение.
̶ За счет отвлекания от навязчивых неприятных мыслей.
Переживающие депрессию и тревогу люди обычно сосредоточены на собственных мыслях по этому поводу. Физическая нагрузка – это как раз то, что может помочь отвлечься от них, перенаправит внимание на приятные переживания «здесь и сейчас».
̶ Через поощрение участия (а не избегания).
«Замечание» собственных действий во время тренировок придает этим действиям смысл и значение. Структурированная программа занятий акцентирует внимание на значимость активности, учит быть настойчивым и старательным. Систематические физические нагрузки способны помочь тревожным людям научиться быть вовлеченным в других жизненные сферы, не избегать их.
Как управлять трудными переживаниями?
Осознанно проживай каждый день. Бывают хорошие дни и плохие дни. Постарайся сосредоточиться на каждом отдельном дне и ставь для себя небольшие, достижимые цели.
Разработай свои личные стратегии преодоления трудностей. Ресурсы самопомощи помогут тебе справиться с трудными чувствами и развить навыки преодоления.
Позволь своим чувствам быть. Подавление или отрицание приходящих чувств может привести к их накоплению, и позже с ними будет ещё труднее справиться. Подумай о том, что стало причиной переживаний, и поделись своими мыслями с тем, кому доверяешь.
Сделай шкатулку счастья. Наполни коробку тем, что вызывает у тебя приятные воспоминания и приободряет тебя, когда ты чувствуешь себя подавленным. В коробке может быть все, что имеет для тебя значение и помогает тебе. Например, любимая книга, смешные цитаты, фотографии, письма, стихи, свои заметки, мягкая игрушка, приятные тебе духи или запахи.
Найди, что тебя провоцирует. Ведение дневника поможет увидеть, как изменяется твоё настроение в течение дня, и понять причины твоих переживаний.
Не вини себя. Постарайся принять тот факт, что все твои чувства настоящие, не вини себя, а направь свои силы на то, чтобы быть бережным к себе.
Напиши самому себе письмо. Опиши в нём свои счастливые моменты и людей, которые любят тебя и заботятся о тебе. Читай это письмо, когда трудно, чтобы напомнить себе, что все меняется, и жизнь может стать лучше.
Планируй то, чего ты с нетерпением ждёшь. Это не должно быть что-то такое, как отпуск, но, допустим, планирование встречи с дорогими для тебя людьми или заказ билетов в кино, на концерт, спектакль, выставку или прогулка помогут тебе ощутить себя более уверенно в будущем.
Поддерживай уважение к себе.
Создавай себе праздники. Напиши о своих достижениях и о том, что тебе нравится в себе, даже в мелочах. Если тебя кто-то похвалил или просто улыбнулся тебе, запиши это в свой дневник.
Делай то, что тебе важно. Неважно, читаешь ли ты книгу в течение получаса, занимаешься своим хобби или чем-то новеньким — главное, чтобы ты всегда находил время на то, что тебе нравится делать.
Знакомься с другими людьми
Поделись своими чувствами с другими. Расскажи людям, что тебе помогает и дай им знать, когда тебе тяжело. Это правильно: просить других быть рядом с тобой, когда ты нуждаешься в этом.
Стань волонтером. Для тебя может быть полезна возможность делиться своим опытом с другими. Это укрепит твою уверенность в себе и не даст забыть, насколько твой опыт ценен и нужен другим людям.
Позаботься о своём комфорте
Высыпайся. Создай себе уголок, где ты научишься возвращаться в состояние равновесия перед сном и где тебя ничто не потревожит.
Правильно питайся. Регулярное здоровое питание имеет огромное значение для твоего общего ощущения благополучия.
Где получить помощь?
Если ты испытываешь депрессию, тревогу и отчаяние, то может показаться, будто нет ничего, что могло бы помочь. Но это не так.
Индикаторы суицидального поведения
Памятка для учителей и классных руководителей "Как уберечь ребёнка от суицида".
Что в поведении подростка должно насторожить учителя
- Резкое снижение успеваемости, проявление безразличия к учебе и оценкам.
- У подростка длительное время подавленное настроение, пониженный эмоциональный фон, раздражительность.
- Резкое изменение поведения. Например, подросток стал неряшливым, не хочет разговаривать с близкими ему людьми, начал раздаривать дорогие ему вещи, теряет интерес к тому, чем раньше любил заниматься, отдаляется от друзей.
- Наличие примера суицида в ближайшем окружении, а также среди значимых взрослых или сверстников.
- Ребенок прямо или косвенно говорит о желании умереть или убить себя или о нежелании продолжать жизнь. Разговоры о нежелании жить – попытка привлечь внимание взрослого к себе и своим проблемам. Бытует миф, что если человек говорит об этом, то значит, этого не сделает. Однако это не так! Отчаявшийся подросток, на которого не обращают внимания, вполне может довести свое намерение до конца.
- Рискованное поведение, в котором высока вероятность причинения вреда своей жизни и здоровью.
Опасные ситуации, на которые надо обратить особое внимание
- Отвержение сверстников, травля (в том числе в социальных сетях).
- Ссора или острый конфликт со значимыми взрослыми.
- Несчастная любовь или разрыв романтических отношений.
- Объективно тяжелая жизненная ситуация (потеря близкого человека, резкое общественное отвержение, тяжелое заболевание).
- Личная неудача подростка на фоне высокой значимости и ценности социального успеха.
- Резкое изменение социального окружения (например, в результате смены места жительства).
- Нестабильная семейная ситуация (развод родителей, конфликты, ситуации насилия).
Что делать учителю, если он обнаружил опасность
- Если вы увидели хоть один из перечисленных признаков – это уже достаточный повод для того, чтобы уделить внимание ученику и поговорить с ним. Спросите, можете ли вы ему помочь и как, с его точки зрения, это сделать лучше. Не игнорируйте ситуацию. Не проходите мимо!
- Обратитесь к школьному психологу или к другим специалистам за помощью.
- Если вы классный руководитель, свяжитесь с родителями ребенка и поделитесь своими наблюдениями.
Что может сделать учитель, чтобы не допустить попыток суицида
- Сохранять контакт с подростком. Для этого следует помнить, что авторитарный стиль взаимодействия для подростков неэффективен и даже опасен. Чрезмерные запреты, ограничения свободы и наказания могут спровоцировать у подростка ответную агрессию или аутоагрессию (то есть, агрессию, обращенную на себя). В подростковом возрасте предпочтительной формой взаимодействия является заключение договоренностей. Если ограничение необходимо, не стоит жалеть времени на объяснение его целесообразности.
- Способствовать созданию дружеской поддерживающей атмосферы в классе, ориентировать учеников на совместную деятельность и сотрудничество.
- Обращать внимание на ситуации, когда один или несколько учеников становятся объектами нападок со стороны других. Поговорите с участниками конфликтов таким образом, чтобы был услышан каждый, оставайтесь нейтральным, не занимая сторону кого-либо из участников конфликта.
- Если вы классный руководитель, инициируйте работу школьного психолога с классом.
- Классный час используйте как место и время поговорить о перспективах в жизни и будущем. У подростков еще только формируется картина будущего, они видят или совсем отдаленное будущее, либо текущий момент. Узнайте, что хотят ученики, как намерены добиваться поставленных целей, помогите им составить план конкретных (и реалистичных) действий. Важно поддерживать диалог с подростками, оставлять возможность контакта, чтобы при необходимости ученик мог обратиться к вам в трудной жизненной ситуации.
- Дать понять ученику, что опыт ошибок и неудач - такой же важный опыт, как и достижение успеха. Используйте ошибки ученика как зону его роста. Обучение на ошибках является одним из способов развития личности. Помните о том, что есть оценки, а есть то, что шире – личность ученика. Помогите ученикам найти сферы, где они успешны, независимо от оценок.
- Понять, что стоит за внешней грубостью подростка.Возможно, подросток отстаивает свои ценности, а не стремится войти в конфликт и обесценить вас.
- Вовремя обратиться к специалисту, если вы понимаете, что у вас по каким-то причинам не получается сохранить контакт с учеником или классом.
Памятка для родителей
по профилактике суицида
Памятка для родителей по профилактике суицида
Основные мотивы суицидального поведения у детей и подростков:
- переживание обиды, одиночества, отчужденности и непонимания;
- действительная или мнимая утрата любви родителей, неразделенное чувство и ревность;
- переживания, связанные со смертью, разводом или уходом родителей из семьи;
- чувства вины, стыда, оскорбленного самолюбия, самообвинения;
- боязнь позора, насмешек или унижения;
- страх наказания, нежелание извиниться;
- любовные неудачи, сексуальные эксцессы, беременность;
- чувство мести, злобы, протеста; угроза или вымогательство;
- желание привлечь к себе внимание, вызвать сочувствие, избежать неприятных последствий, уйти от трудной ситуации;
- сочувствие или подражание товарищам, героям книг или фильмов.
3 группы признаков готовящегося суицида: словесные, поведенческие и ситуационные.
Словесные признаки
- прямо говорит о смерти: «Я собираюсь покончить с собой», «Я не могу так дальше жить»;
- косвенно намекает о своём намерении: «Я больше не буду ни для кого проблемой», «Тебе больше не придётся обо мне волноваться»;
- много шутит на тему самоубийства;
- проявляет нездоровую заинтересованность вопросами смерти.
Поведенческие признаки
Подросток может:
- раздавать другим вещи, имеющие большую личную значимость, окончательно приводить в порядок дела, мириться с давними врагами;
- демонстрировать радикальные перемены в поведении, такие как:
- в еде - есть слишком мало или слишком много;
- во сне - спать слишком мало или слишком много;
- во внешнем виде - стать неряшливым;
- в школьных привычках - пропускать занятия, не выполнять домашние задания, избегать общения с одноклассниками, проявлять раздражительность, угрюмость, находиться в подавленном настроении;
- замкнуться от семьи и друзей;
- быть чрезмерно деятельным или наоборот безразличным к окружающему миру;
-ощущать попеременно то внезапную эйфорию, то приступы отчаяния;
- проявлять признаки беспомощности, безнадёжности и отчаяния.
Ситуационные признаки
Ребенок может решиться на самоубийство, если:
- он социально изолирован, чувствует себя отверженным;
- живёт в нестабильном окружении (серьёзный кризис в семье; алкоголизм родителей, личная или семейная проблема);
- ощущает себя жертвой насилия - физического, сексуального или эмоционального;
- предпринимал раньше попытки самоубийства;
- имеет склонность к суициду вследствие того, что он совершился кем-то из друзей, знакомых или членов семьи;
- перенёс тяжёлую потерю (смерть кого-то из близких, развод родителей);
- слишком критично относится к себе.
Ребенок может прямо говорить о суициде, может рассуждать о бессмысленности жизни, что без него в этом мире будет лучше. Должны насторожить фразы типа «все надоело», «ненавижу всех и себя», «пора положить всему конец», «когда все это кончится», «так жить невозможно», вопросы «а что бы ты делал, если бы меня не стало?», рассуждения о похоронах. Тревожным сигналом является попытка раздать все долги, помириться с врагами, раздарить свои вещи, особенно с упоминанием о том, что они ему не понадобятся. Кроме перечисленных, выделяются еще несколько признаков готовности ребенка к суициду, и при появлении 1-2 из которых следует обратить особое внимание:
- утрата интереса к любимым занятиям, снижение активности, апатия, безволие;
- пренебрежение собственным видом, неряшливость;
- появление тяги к уединению, отдаление от близких людей;
- резкие перепады настроения, неадекватная реакция на слова, беспричинные слезы, медленная и маловыразительная речь;
- внезапное снижение успеваемости и рассеянность;
- плохое поведение в школе, прогулы, нарушения дисциплины;
- склонность к риску и неоправданным и опрометчивым поступкам;
- проблемы со здоровьем: потеря аппетита, плохое самочувствие, бессонница, кошмары во сне;
- стремление привести дела в порядок, подвести итоги, просить прощение за все, что было.
Что делать? Как помочь?
Если вы заметили у ребенка суицидальные наклонности, постарайтесь поговорить с ним по душам. Только не задавайте вопроса о суициде внезапно, если человек сам не затрагивает эту тему. Попытайтесь выяснить, что его волнует, не чувствует ли он себя одиноким, несчастным, загнанным в ловушку, никому не нужным или должником, кто его друзья и чем он увлечен. Можно попытаться найти выход из сложившейся ситуации, но чаще всего ребенку достаточно просто выговориться, снять накопившееся напряжение, и его готовность к суициду снижается. Всегда следует уяснить «Какая причина» и «Какова цель» совершаемого ребенком действия. Не бойтесь обращаться к специалистам-психологам и психотерапевтам. Обращение к психологу не означает постановки на учет и клейма психической неполноценности.
Если замечена склонность несовершеннолетнего к суициду, следующие рекомендации помогут изменить ситуацию:
- Внимательно выслушайте подростка. В состоянии душевного кризиса любому из нас, прежде всего, необходим кто-нибудь, кто готов нас выслушать. Приложите все усилия, чтобы понять проблему, скрытую за словами.
- Оцените серьезность намерений и чувств ребенка. Если он или она уже имеют конкретный план суицида, ситуация более острая, чем если эти планы расплывчаты и неопределенны.
- Оцените глубину эмоционального кризиса. Подросток может испытывать серьезные трудности, но при этом не помышлять о самоубийстве. Часто человек, недавно находившийся в состоянии депрессии, вдруг начинает бурную, неустанную деятельность. Такое поведение также может служить основанием для тревоги.
- Внимательно отнеситесь ко всем, даже самым незначительным обидам и жалобам. Не пренебрегайте ничем из сказанного. Он или она могут и не давать воли чувствам, скрывая свои проблемы, но в то же время находиться в состоянии глубокой депрессии.
- Поддерживайте его и будьте настойчивы. Человеку в состоянии душевного кризиса нужны строгие и утвердительные указания.
- Убедите его в том, что он сделал верный шаг, приняв вашу помощь. Осознание вашей компетентности, заинтересованности в его судьбе и готовности помочь дадут ему эмоциональную опору.
- Следует принять во внимание и другие возможные источники помощи: друзей, семью, врачей, священников, к которым можно обратиться.
Важно соблюдать следующие правила:
- будьте уверены, что вы в состоянии помочь;
- будьте терпеливы;
- не подталкивайте ребёнка сами, говоря «пойди и сделай это»;
- делайте все от вас зависящее;
-и, конечно же, обращайтесь к специалистам за помощью!
УВАЖАЕМЫЕ РОДИТЕЛИ,
будьте внимательны к своим детям!
раскрыть » / « свернуть